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过年怎么吃?不会搭配,最好的食物也可能变成最坏的

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2020年01月19日 17:00   浏览数: 次   来源:好医友

You are what you eat. 很多人都听过这句话,直译出来就是:你是由你吃的食物塑造的。指饮食可反映一个人的性格与生活环境!现在这句流传已久的谚语已有了新的诠释。

越来越多的研究表明,不仅是你吃了什么,你的食物搭配也会对体重、食欲和能量水平产生巨大影响。

此前,美国伊利诺伊州理工学院的研究人员指出,鳄梨(牛油果)对减腰围和降糖尿病风险有神奇效果,但如果我们把它放在吐司上吃,效果就不大一样。

为什么?因为加工过的碳水化合物在体内被迅速分解,让你很快就会感到饥饿。然而,脂肪则需要更长的时间来消化。

总的来说,这项研究揭示了两个问题:

与人们普遍认为的相反,脂肪在饮食中起着有益的作用,并不一定会使你发胖。

减少碳水化合物的摄入,尤其是高度加工的“白色”碳水化合物,是帮助减肥的好方法,或者选择高纤维碳水化合物食物,比如全麦。

伦敦知名营养学家Rob Hobson撰写了一本书,着眼于食物的搭配,揭示了“最佳”和“最差”的食物组合。

最差的食物搭配

早餐:牛角包配果汁

这种食物的搭配富含可快速消化的碳水化合物,你可能在吃完后不久就会出现饥饿感。正确的搭配是,可以在羊角面包中添加瘦肉蛋白,如火腿,或者用全麦吐司面包更好。

添加纤维和蛋白质可以帮助减缓碳水化合物的分解,对血糖水平和能量的影响较小。

另外,选择由燕麦制成的奶昔,它含有更多的蛋白质,在体内分解的时间也更短。奶昔中的酸奶等成分也会增加蛋白质含量。

豆类、牛肉(辣酱肉片)

这种经典的墨西哥食物富含铁,但也含有一种叫做植酸盐的化合物,这种化合物存在于豆类中。植酸盐可以与肠道中的铁等矿物质结合,阻止它们的吸收。

如果你在饮食中摄入大量富含铁的食物,如:藜麦、燕麦、绿叶蔬菜、家禽、瘦肉和贝类等,就可以抵消植酸盐的影响,但如果摄入不足,这种搭配可能是个问题。

将牛肉与多肉的蔬菜(如蘑菇)搭配,而不是豆类,可能是一个不错的选择。另外,加入大量富含维生素C的蔬菜,如红辣椒,可以帮助铁的吸收。

茶和水果蛋糕或水果面包

这种组合是一种很受欢迎的午后零食,但它并不理想!虽然一小块水果蛋糕或水果面包比饼干更“健康”,而且其中的干果富含铁元素,但再加一杯茶的话,你可能要三思而后行。

因为茶中称为单宁的化合物,可以影响身体对铁的吸收。如果你的铁储量很高,这可能不是一个问题,但对于那些铁储量较低的人,这可能是一个大问题。

要知道所有的红茶和咖啡都含有单宁,新鲜的薄荷茶或姜柠檬可能是更好的选择。

白色意大利面配奶油酱汁

这种搭配不仅富含快速消化的碳水化合物,而且添加奶油酱汁还会增加卡路里和脂肪。更好吃法是全麦通心粉加去皮番茄酱。

全麦意大利面比白色含有更多的纤维,这对饱腹感和血糖调节都有好处。一种以番茄为基础的酱料会含有更低的卡路里和饱和脂肪,还会每天为你提供一些番茄和其他蔬菜。

炸鱼、薯条

这也是一种常见的西式食物搭配,但它是一道充满了卡路里、脂肪和饱和脂肪菜。

更好的搭配是煮熟或烤熟的土豆(不去皮),淋上橄榄油。与薯条不同的是,用这种方法烹饪方法可以从土豆皮中获得很好的纤维。

另外,最好选择油性鱼类,比如三文鱼,因为它富含一种叫做omega - 3的“健康”脂肪,对心脏健康有益。

最好的食物搭配

红薯和酸奶

在减肥、燃烧脂肪和塑性方面,很少有食物比酸奶更好。如果可以的话,选择希腊酸奶,希腊酸奶提供的蛋白质是普通酸奶的两倍,而且卡路里含量相同,让人更有饱腹感。

红薯也是一种很好的碳水化合物,但它们消化很慢,能让你感觉更饱,精力更充沛。它们还有助于稳定血糖水平。

燕麦和香蕉

一种叫做神经肽Y (NPY)的激素是由大脑和神经系统中的细胞产生的。这种激素刺激食欲,在身体处于禁食状态时达到最高水平。然而,根据发表在《营养学杂志》上的一项研究,摄入过少的蛋白质可能会促进NPY的释放,这可能会导致饥饿和食物摄入量增加。

可溶性纤维,尤其是富含益生菌的食物,如香蕉,可以帮助喂养肠道中的细菌,这也可能有助于降低NPY水平。燕麦也是一种富含纤维的食物,可以帮助你长时间保持饱腹感。

烟熏三文鱼和炒蛋

Ghrelin通常被称为“饥饿激素”,空腹时,它会向大脑的下丘脑发出信号,告诉你要吃东西。研究表明,在肥胖人群中,胃饥饿素在进食后只会轻微下降,这意味着下丘脑没有收到停止进食的强烈信号,这可能会导致暴饮暴食。

蛋白质可以帮助降低胃饥饿素水平,促进饱腹感。这种食物搭配包括双重蛋白质和omega 3。

坚果酱和香蕉

坚果酱含有丰富的“健康”不饱和脂肪,有助于改善胰岛素代谢。他们还含有纤维,增加饱腹感,以防止盲目的零食。

全麦面包加蛋

这是一个伟大的早餐组合,选择高纤维的面包,如全麦面包或黑麦面包,会需要更长的时间来消化,让饱腹感更持久。

鸡蛋在饱腹感指数上得分很高,因为它们富含蛋白质,所以是控制饥饿感的好选择。

沙拉藜麦

沙拉是一种经典的减肥食品,但它本身并不能消除饥饿感,你需要添加一些额外的成分来消除节食带来的饥饿感!

很多沙拉都有很重的调味料,比如凯撒沙拉或千岛沙拉,这对你的腰围没什么帮助, 相反,试着在沙拉中加入煮熟的藜麦,这样既能使沙拉变大份,又能保持健康。

藜麦是一种很好的纤维来源,可以帮助你保持饱腹感,同时,它也是相当好的蛋白质来源。不过要注意份量,一把煮熟的藜麦就够了。

糙米和豆类(任何品种)

蛋白质是由氨基酸组成的,但是一些植物性蛋白质缺少一种或多种必需的蛋白质,而这些蛋白质需要从我们吃的食物中获得。

豆类蛋白质含量特别高,但缺乏糙米中所含的某些氨基酸。

这种组合提供了一个完整的氨基酸谱,因此,这种组合对于纯素食者或希望增加蛋白质摄入量的素食者来说是非常好的。

蛋白质对肌肉修复、生长和维持代谢率至关重要(虽然很少有食物能真正让你的新陈代谢达到减肥的程度,但人们普遍认为,肌肉质量越高的人,休息时的代谢率就越高)。

豆类蔬菜汤

汤是一种很好的减肥食物,因为卡路里很低,且含水量很高。高含水的食物会让身体产生饱腹感,但不会持续太久,因此,在汤中加入豆类,可以增加纤维、蛋白质来源,可以延长饱腹感时间。

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