随着时间的推移，我们的身体会开始出现衰老的迹象，比如视力问题、皮肤问题或呼吸问题。有些人可能会因为糟糕的生活方式而出现早期骨密度损失，也就是所谓的骨质疏松症。患有骨质疏松症的人骨骼脆弱，容易发生骨折，尤其是髋部、脊椎或手腕骨折。严重的，打个喷嚏都能骨折。

健康骨头(左)和骨质疏松(右)

导致骨质疏松症的因素有很多，比如家族史、生活方式和低钙摄入等，其中有一些是可以纠正的，有些就没办法。而改变饮食可以帮助你降低患骨质疏松症的整体风险。让我们来看看在饮食中添加哪些食物可以帮到你。

1. 钙

这种矿物质有助于保持骨骼和牙齿的强度。钙还为神经、心脏和血液凝固的正常运作提供支持。富含钙的食物包括：

· 乳制品如牛奶、酸奶、奶酪

· 坚果和杏仁

· 绿色蔬菜，如芥菜，西兰花，羽衣甘蓝，萝卜，无花果干

2. 维生素D

这是一种脂溶性维生素，这种矿物质也有助于钙的吸收。富含维生素D的食物包括：

· 鸡

· 蛋黄

· 鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲳鱼、澳洲肺鱼等

· 蘑菇

· 牛奶及奶类制品

3.磷

磷在生长过程中支持组织和骨骼的构建。富含磷的食物包括:

· 牛奶、奶酪和酸奶之类的奶制品

· 家禽，比如鸡肉

· 谷物，比如燕麦

· 鸡蛋

· 种子类，比如葵花籽和南瓜籽

· 鱼类，比如金枪鱼

4. 蛋白质

这种营养物质有助于人体吸收钙。你的身体可以找到各种蛋白质来源:

· 乳制品如牛奶、酸奶、奶酪

· 大豆和豆腐之类的豆制品

· 豆类，比如扁豆、四季豆

· 谷物，比如藜麦、燕麦

· 动物蛋白，比如鸡、牡蛎、鱼

· 坚果和种子，比如杏仁、芝麻

除了在饮食中添加这四种营养物质之外，你还需要从你的食谱中剔除一些食物来保持骨骼健康。

1. 碳酸饮料

碳酸饮料对你的整体健康和骨骼都有害。这些饮料没有任何营养价值，而且含糖量高。经常饮用过多的苏打水或碳酸饮料会降低骨密度。你可以用一些健康的饮品来代替苏打饮料，比如柠檬水、新鲜果汁、椰汁、牛奶等等。

2. 太多的盐

过多的盐在很多方面对你的健康有害。它也对你的骨骼有害。它会影响钙的水平。它甚至会导致钙流失。低水平的钙不利于骨骼健康，会增加患骨质疏松症的风险。每天减少盐的摄入量，保持骨骼健康。

3.咖啡因

你喝咖啡上瘾了吗?这对你的骨骼健康没有好处。摄入过多的咖啡因也会影响钙的水平，使你的骨骼变弱。咖啡因存在于许多食物中。减少咖啡因的摄入，选择一些健康的替代品。

4. 酒精

酒精不仅对你的骨骼有害，而且对你的整体健康有害。高水平的酒精摄入与减少骨形成、低骨量和增加骨折风险有关。为了保持健康，你应该减少酒精的摄入量。

除了预防骨质疏松症的饮食外，你还要确保以下两点:

1. 体重

如果你体重不足，你可能容易骨折和骨质流失。而超重也会使你的手腕和手臂更容易骨折。

2. 运动

经常运动对骨骼有益，它还有助于帮你保持健康的体重。